JAK SPRÁVNĚ KOMBINOVAT DOPLŇKY STRAVY
Doplňky stravy mohou výrazně podpořit zdraví, ale jejich nesprávná kombinace může snížit účinnost nebo dokonce způsobit nežádoucí účinky. Tento průvodce vám ukáže, jak kombinovat některé doplňky správně na základě vědeckých důkazů.
I. ZÁKLADNÍ PRAVIDLA KOMBINACE DOPLŇKŮ
1. Synergické kombinace Některé látky se vzájemně posilují. Vitamín D3 zvyšuje vstřebávání vápníku, zatímco vitamín K2 aktivuje proteiny, které vápník ukládají do kostí místo do cév - tato synergie je prokázána Rotterdam Study (2004).
2. Antagonistické kombinace Vápník a železo soutěží o stejný DMT1 transportér ve střevech, což může snížit vstřebávání obou až o 50% (American Journal of Clinical Nutrition, 1998). Proto je nutné je užívat odděleně.
3. Časování užívání Vitaminy A, D, E, K jsou lipofilní a vyžadují tuky pro vstřebávání - absorpce se zvyšuje až 5× s jídlem obsahujícím 10-15 g tuků. Železo se naopak nejlépe vstřebává nalačno.
4. Interakce s léky Třezalka tečkovaná indukuje jaterní enzymy CYP3A4 a snižuje koncentraci mnoha léků až o 50-80% - FDA Black Box Warning dokumentuje riziko selhání antikoncepce, antikoagulancií a dalších léků.
II. VITAMÍNY - CO K SOBĚ PATŘÍ
✅ DOBRÁ KOMBINACE:
1. Vitamín D3 + K2 + Hořčík D3 zvyšuje vstřebávání vápníku, K2 aktivuje osteocalcin (ukládá Ca do kostí) a MGP (brání Ca v cévách), hořčík aktivuje vitamín D. Rotterdam Study prokázala, že K2 snížil kalcifikaci aorty o 52%.
2. Vitamín C + Železo Vitamín C redukuje Fe³⁺ na Fe²⁺, které se vstřebává 2-3× lépe. American Journal of Clinical Nutrition (1989) prokázal, že 100 mg vitamínu C zvýšilo vstřebávání železa o 300%.
3. Vitamín E + Selen Selen je součástí glutathion peroxidázy, která regeneruje vitamín E. Oba chrání buňky před oxidačním stresem.
4. Vitamín B komplex B vitamíny spolupracují - B6 aktivuje B2, B9 a B12 snižují homocystein. Užívejte B komplex místo jednotlivých B vitamínů.
5. Vitamín A + Zinek Zinek je součástí RBP (Retinol Binding Protein), který transportuje vitamín A z jater. Journal of Nutrition (2002) prokázal, že zinek zlepšil hladiny vitamínu A.
6. Vitamín C + Bioflavonoidy Bioflavonoidy chrání vitamín C před oxidací a prodlužují jeho působení. Studie Pharmacological Research (2000) prokázala prodloužení poločasu vitamínu C.
❌ ŠPATNÁ KOMBINACE:
1. Vitamín E + Železo
Železo oxiduje vitamín E a snižuje jeho antioxidační účinky. Oddělte o 8-12 hodin - železo ráno, vitamín E večer.
2. Vápník + Železo
Snižuje vstřebávání obou až o 50% kvůli konkurenci na DMT1 transportéru. Oddělte minimálně o 2-3 hodiny.
3. Beta-karoten (vysoké dávky) + Kouření
ATBC Trial prokázal, že 20 mg beta-karotenu denně zvýšilo riziko rakoviny plic u kuřáků o 18%. Přirozený beta-karoten z potravin je bezpečný.
III. MINERÁLY - KONKURENCE A SYNERGIE
✅ DOBRÁ KOMBINACE:
1. Vápník + D3 + K2 Kompletní trojice pro kosti. Vitamín D3 zajišťuje vstřebávání Ca, K2 ho směruje do kostí. Bez K2 může Ca končit v cévách.
2. Hořčík + B6 B6 zvyšuje transport hořčíku do buněk. Magnesium Research (2000) prokázal zlepšení PMS (premenstruačního syndromu) o 60%.
3. Zinek + Měď (poměr 10:1)
Vysoké dávky zinku bez mědi mohou vyvolat měďnatou anémii. WHO doporučuje poměr 10:1.
4. Chrom + Vitamín C
Vitamín C zvyšuje vstřebávání chromu až 3× (Journal of Nutrition, 1985).
❌ ŠPATNÁ KOMBINACE:
1. Vápník + Železo - Konkurence na DMT1, snížení vstřebávání až o 60% 2. Vápník + Hořčík - Při dávkách nad 500 mg najednou soutěží o vstřebávání
3. Vápník + Zinek - Snížení vstřebávání Zn až o 50% při vysokých dávkách Ca 4. Železo + Zinek - Oba používají DMT1 transportér, oddělte o 2 hodiny
5. Měď + Zinek - Vysoké dávky Zn (>50 mg) inhibují vstřebávání Cu
IV. BYLINNÉ DOPLŇKY
✅ DOBRÁ KOMBINACE:
1. Echinacea + Vitamín C + Zinek
Cochrane Review (2014): Echinacea snížila riziko nachlazení o 58% a zkrátila délku o 1,4 dne. Účinek se zesiluje přidáním vitamínu C a zinku.
2. Kurkuma + Piperin Studie Shoba et al. (1998, Planta Medica): 20 mg piperinu zvýšilo vstřebávání kurkuminu o 2000%. Bez piperinu je kurkuma téměř neúčinná.
3. Omega-3 + Vitamin E Vitamín E chrání omega-3 před oxidací. Kvalitní omega-3 doplňky obsahují 5-15 IU vitaminu E na 1 g omega-3.
4. Ženšen + Ginkgo Synergie pro kognitivní funkce. Journal of Psychopharmacology (2002) prokázal zlepšení paměti.
5. Ostropestřec mariánský + Artyčok Silybin chrání hepatocyty, cynarin stimuluje tok žluči. World Journal of Hepatology (2014) prokázal zlepšení jaterních enzymů.
❌ ŠPATNÁ KOMBINACE:
1. Třezalka + JAKÉKOLIV léky
FDA Black Box Warning! Indukuje CYP3A4 a snižuje koncentraci léků o 50-80%. Riziko selhání antikoncepce, antikoagulancií, imunosupresiv.
2. Ginkgo + Antikoagulancia Inhibuje agregaci destiček, existují case reports intrakraniálních hemoragií u pacientů na warfarinu.
3. Ženšen + Kofein Kombinace může způsobit nespavost, nervozitu, zvýšený tlak. Oddělte o 4-6 hodin nebo ženšen vynechejte.
4. Chmel + Sedativa GABAergní účinky chmele mohou zesílit sedativa. Riziko nadměrné sedace a útlumu dechu.
V. PROBIOTIKA A PREBIOTIKA
✅ DOBRÁ KOMBINACE:
1. Probiotika + Prebiotika Prebiotika (inulin, FOS) jsou potrava pro bakterie. Gut (2016) prokázal, že synbiotika jsou účinnější než probiotika samotná.
2. Probiotika + L-glutamin Glutamin regeneruje střevní sliznici a vytváří lepší prostředí pro probiotika.
3. Probiotika + Zinek WHO studie prokázala, že kombinace snížila trvání průjmu u dětí o 25%.
❌ ŠPATNÁ KOMBINACE:
1. Probiotika + Antibiotika
Antibiotika ničí i probiotické bakterie. Užívejte uprostřed mezi dávkami antibiotik (např. antibiotikum v 8:00 a 20:00, probiotikum ve 14:00). Po antibiotikách pokračujte 2-4 týdny.
2. Probiotika + horké nápoje Teplota nad 50°C zabíjí bakterie. Užívejte s vodou pokojové teploty.
| 
